Dieta MIND – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Você já ouviu falar da dieta MIND? Conheça todos os benefícios desta dieta criada para cuidar do cérebro, dicas de como ela funciona e um cardápio para seguir ou ter como base no seu dia a dia.

Uma das teorias por trás dos benefícios à saúde fornecidos pela dieta MIND é que os alimentos que ganham maior destaque nessa dieta são ricos em antioxidantes. Por causa disso, podem reduzir o estresse oxidativo.

O estresse oxidativo, que é definido como um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e as defesas antioxidantes, pode causar danos às células, principalmente ao cérebro, além de vários outros malefícios. Aproveite para já conhecer também alguns alimentos ricos em antioxidantes.

Veja agora tudo o que você precisa saber sobre a dieta MIND, como funciona e um exemplo de cardápio.

O que é a dieta MIND?

A dieta MIND vem da combinação de duas dietas: Dieta do Mediterrâneo e dieta DASH. Como em inglês “mind” significa mente, ela faz alusão ao cérebro, já que é vista como benéfica para ele.

Esta dieta foi desenvolvida pela epidemiologista nutricional Martha Clare Morris no Rush University Medical Center, através de um estudo financiado pelo National Institute on Aging (Instituto Nacional do Envelhecimento), ambos dos Estados Unidos.

O seu objetivo era reduzir o risco de doença de Alzheimer através de uma dieta composta por alimentos que são saudáveis para o cérebro.

A dieta mediterrânea é um plano alimentar focado na ingestão de alimentos o mais naturais possível, além de limitar gorduras não saudáveis e carne vermelha.

Já a DASH – (Dietary Approaches to Stop Hypertension em português: “Abordagens Dietéticas Para a Hipertensão), como o próprio nome sugere, visa ajudar a baixar os níveis de pressão alta e se concentra em ajudar as pessoas a comer alimentos que diminuem a ingestão de sódio e consequentemente a hipertensão.

A especialista que criou a dieta MIND afirma que os pesquisadores se concentraram na combinação das duas dietas (Mediterrânea e DASH) que são muito populares e saudáveis porque assim seria mais fácil para as pessoas, em especial os americanos, seguirem.

Com o foco em reduzir a demência e o declínio da saúde cerebral, que geralmente ocorre com o envelhecimento das pessoas, a dieta MIND não descreve um plano alimentar.

Atualmente, ainda não há diretrizes definidas sobre como seguir essa dieta, ela simplesmente aponta que você deve comer mais dos 10 alimentos que são incentivados e menos dos 5 que recomenda que você limite.

Alimentos incentivados na dieta MIND

1. Vegetais de folhas verdes: você deve consumir seis ou mais porções desses vegetais por semana, e eles devem incluir espinafre, couve, verduras cozidas e saladas.
2. Grãos integrais: procure consumir pelo menos três porções diárias desses grãos, como por exemplo quinoa, aveia, macarrão integral, arroz integral, pão integral, etc.
3. Todos os outros vegetais: além dos vegetais de folhas verdes, tente comer outros vegetais pelo menos uma vez por dia. O ideal é optar por aqueles que não são ricos em amidos, pois eles oferecem muitos nutrientes com um baixo número de calorias.
4. Aves: Tente comer peru ou frango pelo menos duas vezes por semana, mas lembre-se de que frituras, como o frango frito, não são incentivadas nesta dieta.
5. Peixe: Coma pelo menos uma vez por semana e dê preferência a peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha, cavala e truta, devido à alta quantidade de ácidos graxos ômega-3 presente nesses alimentos. Veja também: todo peixe tem ômega-3?
6. Azeite de oliva extra-virgem: O azeite deve se tornar o seu principal óleo de cozinha.
7. Castanhas: Tente comer cinco porções ou mais de castanhas por semana; a dieta não especifica quais tipos de castanhas, mas provavelmente o melhor é variar para poder obter uma variedade maior de nutrientes.
8. Leguminosas: Inclua leguminosas, como todos os feijões, soja e lentilha, por exemplo, pelo menos em quatro refeições por semana.
9. Bagas: as bagas são recomendadas pelo menos duas vezes por semana, e embora a pesquisa publicada sobre a dieta inclua apenas morangos, você também deve consumir outras como framboesas, mirtilos e amoras devido aos seus benefícios antioxidantes.
10. Vinho: Tanto o vinho branco como o vinho tinto podem trazer benefícios para o cérebro; porém, procure não beber mais do que um copo por dia. Muitas pesquisas se concentraram em um composto do vinho tinto chamado resveratrol, pois algumas pesquisas dizem que ele pode ajudar a proteger as pessoas contra a doença de Alzheimer.

Se você não conseguir consumir a quantidade indicada de cada porção, não saia da dieta, pois a pesquisa mostrou que mesmo uma quantidade moderada está associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer.

Seguindo essa dieta, você poderá comer mais do que apenas esses 10 alimentos, mas quanto mais você aderir à dieta, melhores serão os resultados.

Alimentos que você deve evitar na dieta MIND

Esta dieta recomenda limitar os seguintes alimentos:

1. Queijo: É recomendado limitar o consumo de queijo para menos de uma vez por semana.
2. Tortas e doces: Isso inclui a maioria das sobremesas processadas e junk foods que você é capaz de imaginar, como por exemplo bolachas, biscoitos, sorvetes, brownies, rosquinhas, salgadinhos e muito mais. Você deve limitá-los a não mais do que quatro vezes por semana.
3. Margarina e manteiga: Tente comer menos de 1 colher de sopa, cerca de 14 gramas, desses alimentos por dia. Uma dica é substituí-los por azeite de oliva extra-virgem.
4. Carne vermelha: Não é recomendado comer mais do que três porções de carne vermelha por semana, e isso inclui todos os tipos de carne, cordeiro, porco e produtos feitos com essas carnes.
5. Alimentos fritos: A dieta MIND desencoraja muito que as pessoas consumam alimentos fritos, especialmente os de restaurantes de fast foods. Limite o consumo dos alimentos fritos a menos de uma vez por semana. Os pesquisadores incentivam a limitação do consumo desses alimentos porque eles contêm gorduras saturadas e trans.

Estudos descobriram que as gorduras trans estão claramente associadas a todos os tipos de doenças, incluindo as doenças cardíacas e até a doença de Alzheimer. Entretanto, os efeitos da gordura saturada são amplamente debatidos no mundo da nutrição.

Embora as pesquisas sobre gorduras saturadas e doenças cardíacas possam ser inconclusivas e altamente contestadas, pesquisas realizadas em animais e estudos observacionais em humanos sugerem que o consumo excessivo de gorduras saturadas está associado à má saúde do cérebro.

Veja agora um exemplo de cardápio semanal da dieta MIND.

Cardápio semanal

Como você poderá ver a seguir, a dieta MIND não precisa ser algo complicado, basta centrar suas refeições em torno dos 10 grupos de alimentos que são incentivados e ficar o mais longe possível daqueles que precisam ser limitados.

Veja agora um exemplo de cardápio para seguir a dieta MIND.

– Segunda-feira

• Café da manhã: iogurte grego com manteiga de amendoim e banana;
• Almoço: Truta assada, ervilhas e couve;
• Jantar: Espaguete integral com almôndegas de peru e molho marinara e salada temperada à base de azeite de oliva extra-virgem.

– Terça-feira

• Café da manhã: Aveia com morangos.
• Almoço: Tacos de peixe feito com tortilhas integrais, feijão e arroz integral.
• Jantar: Gyros de frango com pão sírio integral, pepino e tomate.

– Quarta-feira

• Café da manhã: Iogurte grego com framboesas coberto com amêndoas fatiadas.
• Almoço: Salada mediterrânea temperada à base de azeite de oliva extra-virgem, frango grelado e pão sírio integral.
• Jantar: ½ prato de salada de alface, beterraba, agrião e grão de bico, 3 colheres de sopa de purê de batata doce e um filé de peito de frango grelhado.

– Quinta-feira

• Café da manhã: uma torrada com abacate, omelete com pimentão e cebola.
• Almoço: ½ prato de vegetais como rúcula, cenoura, tomate e abobrinha, 3 colheres de sopa de arroz integral com lentilhas e uma porção de sardinha grelhada.
• Jantar: Frango e batatas assadas no forno, saladas de folhas verdes e uma fatia de pão integral.

– Sexta-feira

• Café da manhã: Torrada integral com manteiga de amêndoas e ovos mexidos.
• Almoço: Sanduíche de frango grelhado, cenouras e amoras.
• Jantar: Salmão grelhado, salada de folhas verdes temperada com azeite de oliva extra-virgem e arroz integral.

– Sábado

• Café da manhã: fritada de espinafre, maçã fatiada e manteiga de amendoim.
• Almoço: Sanduíche de salada de atum com pão integral, cenoura e aipo com homus.
• Jantar: Frango ao curry, lentilhas e arroz integral.

– Domingo

• Café da manhã: Flocos de aveia com morangos e ovos cozidos.
• Almoço: Salada de folhas mistas com feijão preto, milho, cebola roxa e frango grelhado.
• Jantar: Frango e legumes salteados com arroz integral.

Você pode beber um copo de vinho em cada jantar para satisfazer as recomendações da dieta MIND, enquanto que as castanhas são perfeitas para os lanches.

Planejar as refeições na dieta MIND é simples e fácil, basta focar cada uma delas nos 10 alimentos que são incentivados e evitar ao máximo os que você precisa limitar.

Agora que você já sabe como funciona e já tem uma ideia de cardápio para seguir, basta organizar as suas compras e começar!

Você já conhecia a dieta MIND? Pretende aderir esse plano alimentar para uma melhor saúde mental? Comente abaixo!

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