A alimentação desempenha um papel muito importante na saúde do coração. Confira alguns alimentos para evitar infarto, ou seja, que podem prevenir doenças cardíacas.
Estes melhores alimentos para evitar infarto que listamos são recomendados por especialistas. Abaixo, você verá por que deve incluí-los em sua dieta hoje mesmo.
Aproveite e conheça desde já os principais sintomas de infarto e sinais importantes para estar atento.
De acordo com dados da Universidade do Maranhão o ataque cardíaco ou infarto, mata mais de 70 mil brasileiros por ano, enquanto que as doenças cardíacas lideram o topo das listas das doenças que mais matam não só no Brasil como em todo mundo.
É cientificamente provado que certos alimentos têm o poder de influenciar a sua pressão arterial, níveis de colesterol, triglicerídeos e inflamação, que são fatores de risco para todas as doenças cardíacas incluindo o infarto. Veja também os melhores alimentos para pressão alta e os piores alimentos para seu coração.
Como a sua dieta pode melhorar a sua saúde cardíaca
Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a manter o seu coração saudável e livre de doenças. Você pode praticar exercícios físicos diariamente, parar de fumar ou tomar medidas para reduzir o nível de estresse em sua vida.
Tudo isso pode ter um efeito positivo na saúde do coração, porém, algumas mudanças simples no estilo de vida irão beneficiar o seu coração, como observar o que você come.
Atualmente, cerca de 6 milhões de pessoas vivem com insuficiência cardíaca e cerca de metade delas morre dentro de 5 anos após o diagnóstico.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC –Centers for Disease Control and Prevention) alertam que comer alimentos ricos em gordura, colesterol ou sódio pode ser muito ruim para o coração, por isso, ao tomar medidas para minimizar o risco de infarto, a dieta é um ótimo ponto de partida.
Por isso, veja a seguir 15 alimentos para evitar infarto importantes para sua dieta.
15 alimentos para evitar infarto
1. Grãos integrais
Os grãos integrais incluem as três partes ricas em nutrientes do grão – endosperma, germe e farelo. Os tipos mais comuns de grãos integrais são o arroz integral, trigo integral, aveia, trigo sarraceno, quinoa, cevada e centeio.
Quando comparados aos grãos refinados, os integrais são mais ricos em fibras, o que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, também conhecido como colesterol “ruim”, e diminuir o risco de doenças cardíacas. Por isso, eles são bons alimentos para evitar infarto.
Vários estudos descobriram que incluir mais grãos integrais em sua dieta pode beneficiar a saúde do seu coração, e uma análise feita de 45 estudos concluiu que a ingestão de pelo menos três porções de grãos integrais diminuiu significativamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg, o que é suficiente para reduzir o risco do infarto em cerca de 25%.
2. Nozes
As nozes são uma excelente fonte de fibras e micronutrientes como cobre, magnésio e manganês, e pesquisas mostram que incorporar algumas porções de nozes em sua dieta pode ajudar a te proteger contra doenças cardíacas.
De acordo com uma revisão de estudos, comer nozes pode reduzir o colesterol LDL – “ruim” – em até 16%, baixar a pressão arterial diastólica em cerca de 2 a 3 mmHg e diminuir o estresse oxidativo e a inflamação.
Outro estudo realizado com 365 participantes mostrou que as dietas suplementadas com nozes levaram a maiores reduções nos níveis do colesterol LDL e no colesterol total e a um risco menor de doenças cardíacas.
3. Abacates
O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que têm sido associadas a níveis reduzidos de colesterol e a um menor risco de doença cardíaca.
Um estudo analisou os efeitos de três dietas para baixar o colesterol em 45 pessoas com sobrepeso e obesidade, sendo que um dos grupos consumia um abacate por dia.
O grupo do abacate experimentou reduções no colesterol LDL, que aumenta significativamente o risco do infarto e outras doenças cardíacas.
Outro estudo realizado com 17.567 pessoas mostrou que aquelas que comiam abacate regularmente tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica.
Os abacates também são frutas ricas em potássio, que é um nutriente essencial para a saúde do coração, sendo que apenas um abacate fornece 975 miligramas de potássio, ou cerca de 28% da quantidade necessária para um dia.
Consumir pelo menos 4,7 gramas de potássio por dia pode diminuir a pressão sanguínea em média 8,0 / 4,1 mmHg, o que está associado a um risco 15% de derrame.
4. Amêndoas
As amêndoas são incrivelmente densas em nutrientes e apresentam uma longa lista de vitaminas e minerais que são cruciais para a saúde do coração.
Elas também são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas que são saudáveis para o coração e fibras, dois nutrientes importantes que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Por isso, as amêndoas são de fato bons alimentos para evitar infarto.
As pesquisas também sugerem que as amêndoas podem ter um efeito poderoso nos níveis de colesterol.
Um estudo realizado com 48 pessoas com colesterol alto mostrou que comer 43 gramas de amêndoas diariamente por seis semanas reduzia a gordura da barriga e os níveis do colesterol “ruim”, o LDL, dois fatores de risco para doenças cardíacas.
Outro pequeno estudo teve resultados semelhantes, relatando que comer amêndoas por quatro semanas resultou em reduções significativas no LDL e no colesterol total.
Além disso, esse estudo mostrou que comer amêndoas está associado a níveis mais altos de colesterol HDL, o que pode ajudar a reduzir o acúmulo de placa bacteriana e manter as artérias limpas.
É importante lembrar que embora as amêndoas sejam muito ricas em nutrientes, elas também são bastante calóricas; por isso, se estiver tentando emagrecer, é importante medir as suas porções e moderar a quantidade que irá comer.
5. Azeite de oliva
O azeite é um alimento básico na dieta mediterrânea que está repleto de antioxidantes que podem aliviar a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas, além de ser rico em ácidos graxos monoinsaturados e muitos estudos o associam com melhorias na saúde do coração.
De fato, um estudo realizado com 7.216 adultos com alto risco de doença cardíaca mostrou que aqueles que consumiam mais azeite tinham um risco 35% menor de desenvolver doenças cardíacas e por isso ele está entre os melhores alimentos para evitar infarto.
Além disso, uma maior ingestão de azeite foi associada a um risco 48% menor de morrer devido a doenças cardíacas.
Outro grande estudo também mostrou que uma maior ingestão de azeite estava associada a uma menor pressão arterial sistólica e diastólica. Aproveite os muitos benefícios do azeite regando-o sobre pratos cozidos ou adicionando-o a vinagretes e molhos para saladas, por exemplo.
6. Chocolate amargo
O chocolate amargo é rico em antioxidantes como flavonoides, que podem ajudar a melhorar a saúde do coração, e curiosamente, vários estudos associaram o consumo de chocolate a um menor risco de doenças cardíacas.
Um grande estudo mostrou que as pessoas que comiam chocolate amargo pelo menos cinco vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença cardíaca coronariana do que aquelas que não consumiam chocolate.
Outro estudo descobriu que comer chocolate amargo pelo menos duas vezes por semana estava associado a um risco 32% menor de ter uma placa calcificada nas artérias.
É importante saber que esses estudos mostram uma associação, mas não explicam necessariamente outros fatores que podem estar envolvidos; além disso, por poder ser rico em açúcar e calorias, muitas das propriedades e benefícios do chocolate amargo para a saúde podem ser anulados.
Certifique-se de escolher um chocolate escuro de alta qualidade com um teor de cacau de pelo menos 70% e moderar a sua ingestão para aproveitar ao máximo os seus benefícios que são saudáveis para o coração.
7. Chá verde
O chá verde tem sido associado a vários benefícios para a saúde, do aumento da queima de gordura até a melhora da sensibilidade à insulina. Esta bebida milenar também está repleta de polifenóis e catequinas, que podem atuar como antioxidantes para evitar danos às células, reduzir a inflamação e proteger a saúde do coração.
De acordo com uma revisão realizada de 20 estudos, uma ingestão maior de catequinas de chá verde está associada a níveis significativamente mais baixos de LDL e colesterol total.
Além disso, uma análise incluindo 1.367 pessoas mostrou que o chá verde diminuiu a pressão arterial sistólica e diastólica, enquanto que outro pequeno estudo descobriu que tomar extrato de chá verde por três meses reduziu a pressão arterial, triglicerídeos, colesterol total e LDL em comparação com um placebo.
Tomar um suplemento de chá verde ou beber matcha, uma bebida semelhante ao chá verde mas feita com toda a folha de chá, também pode beneficiar a saúde do coração.
8. Vegetais verdes escuros
Os vegetais verdes escuros, como por exemplo a couve e o espinafre, são bastante conhecidos por serem ricos em minerais, antioxidantes e vitaminas. Em particular, esses vegetais são uma ótima fonte de vitamina K, que ajuda a proteger as artérias e promove a coagulação sanguínea adequada.
Esses alimentos também são ricos em nitratos, que demonstraram reduzir a pressão sanguínea, diminuir a rigidez arterial e melhorar a função das células que revestem os vasos sanguíneos.
Algumas pesquisas também encontraram uma ligação entre aumentar a ingestão desses vegetais de folhas verdes e um risco menor de doença cardíaca. Já uma análise realizada de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão desses alimentos estava associado a uma incidência até 16% menor de doenças cardíacas.
Outro estudo realizado com 29.689 mulheres publicado na revista acadêmica The American Journal of Clinical Nutrition em 2011, mostrou que a ingestão de uma grande quantidade de vegetais de folhas verdes estava ligada a um risco significativamente menor de doença cardíaca coronária.
9. Feijão
O feijão é um alimento que contém amido resistente, ou seja, que resiste à digestão e é fermentado pelas bactérias benéficas do seu intestino.
Segundo alguns estudos realizados em animais, o amido resistente pode melhorar a saúde do coração, diminuindo os níveis sanguíneos de triglicerídeos e de colesterol.
Vários estudos também descobriram que comer feijão é um dos melhores alimentos para evitar infarto porque pode reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma revisão realizada de 26 estudos também constatou que uma dieta rica em feijão e legumes diminuiu significativamente os níveis de colesterol LDL.
Além disso, esse alimento está associado à redução da pressão sanguínea e inflamação, que são fatores de risco para doenças cardíacas como o infarto.
10. Sementes
As sementes de linhaça, chia e de cânhamo são alimentos para evitar infarto por serem ótimas fontes de nutrientes saudáveis para o coração, incluindo ácidos graxos ômega 3 e fibras.
Vários estudos descobriram que a adição desses tipos de sementes à sua dieta pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo inflamação, colesterol, pressão arterial e triglicerídeos.
As sementes de cânhamo, por exemplo, são ricas em arginina, um aminoácido que tem sido associado a níveis sanguíneos reduzidos de certos marcadores inflamatórios. Além disso, a linhaça pode ajudar a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol sob controle.
Um estudo realizado em pessoas com pressão alta mostrou que comer 30 gramas de sementes de linhaça todos os dias durante meio ano diminuiu a pressão arterial sistólica em uma média de 10 mmHg e reduziu a pressão arterial diastólica em 7 mmHg.
Em um estudo feito com 17 pessoas, comer pão feito com linhaça reduziu o colesterol total em 7% e o colesterol “ruim” em 9%.
Embora mais pesquisas sobre os efeitos das sementes de chia na saúde do coração sejam necessárias em humanos, um estudo em ratos descobriu que comer sementes de chia reduziu os níveis de triglicerídeos no sangue e aumentou os níveis de colesterol HDL, o “bom”. Veja em mais detalhes os benefícios da chia para colesterol.
11. Edamame
Edamame é uma soja imaturada frequentemente encontrada na culinária asiática, e assim como os outros produtos de soja, é rico em isoflavonas de soja, um tipo de flavonoide que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.
Uma análise de 11 estudos mostrou que as isoflavonas da soja reduziram o colesterol total em 3,9 mg/dL e o colesterol LDL em 5 mg/dL, enquanto que outra análise mostrou que 50 gramas de proteína de soja por dia diminuíram o colesterol LDL em uma média de 3%.
Um estudo mostrou que a diminuição dos níveis de colesterol total em apenas 10% estava associada a um risco 15% menor de morrer de doença cardíaca coronárias.
Além do seu conteúdo de isoflavona, o edamame é uma boa fonte de outros nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras alimentares e antioxidantes.
12. Alho
O alho tem sido usado há séculos como remédio natural para tratar uma variedade de doenças, e nos últimos anos, pesquisas confirmaram suas potentes propriedades medicinais e descobriram que o alho pode inclusive ajudar a melhorar a sua saúde. Isso se deve à presença de um composto chamado alicina, que parece ter uma infinidade de efeitos terapêuticos.
Um estudo mostrou que tomar extrato de alho em doses de 600 a 1.500 mg por dia durante 24 semanas foi tão eficaz quanto um medicamento comum para reduzir a pressão arterial.
Uma revisão de 39 estudos descobriu que o alho pode reduzir o colesterol total em uma média de 17 mg/dL e o colesterol LDL em 9 mg/dL nas pessoas com colesterol alto.
Outros estudos descobriram que o extrato de alho pode inibir o acúmulo de plaquetas, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e derrames.
Certifique-se de consumir alho cru ou esmagá-lo e deixe descansar por alguns minutos antes de cozinhar, o que permite a formação de alicina, maximizando seus benefícios potenciais à saúde.
13. Tomates
Os tomates são carregados com licopeno, que é um pigmento natural da planta que contém poderosas propriedades antioxidantes.
Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo danos oxidativos e inflamações, que podem contribuir para doenças cardíacas.
Níveis baixos de licopeno no sangue estão associados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame.
Uma revisão de 25 estudos mostrou que uma alta ingestão de alimentos ricos em licopeno estava associada a um risco reduzido de infarto e outras doenças cardíacas.
Outro estudo realizado com 50 mulheres com sobrepeso descobriu que comer dois tomates crus quatro vezes por semana aumentou os níveis de colesterol HDL “bom”, e níveis mais altos deste colesterol podem ajudar a remover o excesso de colesterol e placas das artérias para manter o coração saudável e proteger contra doenças cardíacas e derrames. Por tudo isso, não poderíamos deixar de incluí-los na lista de alimentos para evitar infarto.
14. Peixes gordos e óleo de peixe
Peixes gordurosos como cavala, atum, salmão e sardinha são carregados com ácidos graxos ômega-3, que foram extensivamente estudados devido aos seus benefícios à saúde do coração.
Em um estudo realizado com 324 pessoas, comer salmão três vezes por semana durante oito semanas diminuiu significativamente a pressão arterial, enquanto que outro estudo mostrou que a ingestão de peixe a longo prazo estava ligada a níveis mais baixos de colesterol total, açúcar no sangue em jejum, triglicerídeos e pressão arterial sistólica.
Além disso, cada redução de 100 gramas no consumo semanal de peixes estava associada a uma probabilidade 19% maior de ter um fator de risco adicional para doenças cardíacas, como diabetes, pressão alta ou obesidade.
Se você não consume muitos frutos do mar, o óleo de peixe é outra opção para obter a sua dose diária de ácidos graxos ômega-3, pois foi comprovado que os suplementos de óleo de peixe reduzem os triglicerídeos no sangue, diminuem a pressão sanguínea e melhoram a função arterial.
Outros suplementos de ômega-3 como óleo de algas ou óleo de krill são alternativas populares principalmente entre as pessoas veganas e vegetarianas.
15. Bagas
Mirtilos, framboesas, morangos e amoras são exemplos de frutas conhecidas como bagas, que vêm embaladas com nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração.
Essas frutas são bons alimentos para evitar infarto porque também são ricas em antioxidantes, como as antocianinas, que protegem o organismo contra o estresse oxidativo e a inflamação, que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas.
Estudos mostram que comer muitas bagas podem reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo claro, o infarto.
Por exemplo, um estudo realizado em 27 adultos com síndrome metabólica mostrou que beber uma bebida feita de morangos liofilizados por oito semanas diminuiu o colesterol LDL, o “ruim”, em 11%.
Um outro estudo constatou que a ingestão diária de mirtilos melhorava a função das células que revestem os vasos sanguíneos, que ajudam a controlar a pressão sanguínea e a coagulação sanguínea.
Já uma análise realizada de 22 estudos mostrou que comer bagas estava associado à redução no colesterol LDL, pressão arterial, índice de massa corporal e certos marcadores de inflamação.
Essas frutinhas podem ser um lanche delicioso e satisfatório, ou uma deliciosa sobremesa de baixa caloria, por isso, ao adicioná-las em sua dieta, irá aproveitar de todos os seus benefícios.
Conclusão
À medida que novas evidências e pesquisas surgem, o vínculo entre doenças cardíacas e alimentação aumenta.
Isso significa que o que você coloca no seu prato pode influenciar quase todos os aspectos da sua saúde bem como a saúde do seu coração, desde pressão arterial, inflamação, altos níveis de triglicerídeos, colesterol e claro, o infarto.
Incluir esses alimentos para evitar infarto e que fazem bem para a saúde do coração como parte de uma dieta nutritiva e equilibrada irá te ajudar a manter uma boa saúde e evitar várias outras doenças.
Fontes e Referências Adicionais:
Você já costuma consumir muitos desses alimentos para evitar infarto? Pretende incluir algum na sua dieta? Comente abaixo!
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