7 Dicas Para Ganhar Massa Muscular Depois dos 40 Anos

Provavelmente não é novidade para ninguém que conforme a pessoa envelhece, o seu organismo sofre mudanças, que refletem na saúde (física e mental) e na aparência. Após os 40, as rugas dão as caras, o seu cérebro já não funciona da mesma maneira, a sua visão e audição pioram, ela perde cabelo, fica grisalha, tem menos libido, sofre mudanças nos padrões de sono, perde densidade óssea, tem mais chances de ter cáries e passa por mais problemas com o trato digestivo.

Além disso, enquanto as mulheres com mais de 40 correm mais riscos de desenvolver infecções do trato urinário e câncer de mama, os homens dessa faixa etária sofrem com maiores chances de experimentar a disfunção erétil.

Isso sem contar que uma pessoa de 40 anos já tem um metabolismo desacelerado, o que torna mais complicado perder peso. Ela também sofre com o enfraquecimento das articulações, perde músculos e vê que seus músculos já não se recuperam tão rapidamente. Assim, não é de espantar que um quarentão ou quarentona também não dê conta de construir músculos no mesmo ritmo de uma pessoa mais jovem, não é mesmo?

Aproveite e veja também 4 formas que seu treino deve mudar após os 40 e como homens acima de 40 anos podem conseguir perder peso.

Entretanto, ser mais difícil não significa ser impossível. A idade não necessariamente invalida os esforços em termos de dieta, treinamento, suplementação e descanso em prol do cultivo dos músculos. Afinal, quem nunca viu um artista famoso que tem mais de 40 anos de idade, porém ostenta um corpinho de dar inveja a muitos jovens de 20 anos?

Veja, por exemplo, esse ex-nadador olímpico dando dicas para se manter em forma após os 40.

Quem já passou dos 40 anos de idade pode sim ganhar massa muscular e as dicas da lista a seguir podem dar uma baita força neste sentido. Confira:

1. A importância do treino

Alimentar-se corretamente e fazer a suplementação conforme as instruções do nutricionista são fatores necessários para ganhar massa muscular. Entretanto, não dá para esquecer da importância dos treinamentos de força para que a hipertrofia muscular realmente seja alcançada.

Deixar de realizar os treinos ou diminuir a frequência na academia simplesmente porque está seguindo a dieta voltada para o ganho de massa muscular com muita disciplina é uma escolha equivocada que não gerará bons resultados. Dieta e treino são fatores cruciais para construir músculos, porém eles só surtem o resultado desejado quando caminham juntos.

2. De olho nos exercícios de cardio

Quando chega ou passa dos 40, a pessoa pode ficar mais preocupada com a saúde cardiovascular, seja porque seus exames de colesterol estão alterados, seja porque sua família possui um histórico de doenças cardiovasculares.

Integrar os exercícios para o sistema cardiovascular no treino pode sim ser uma boa ideia, no entanto é necessário ter cuidado para não negligenciar o treinamento de força, que é o tipo de treino que resulta no ganho de músculos.

Para não ficar perdido nessa divisão entre treinamento cardiovascular e treinamento de força e não cometer erros, excessos ou faltas, o ideal é contar com o acompanhamento de um educador físico, que saberá como montar as sessões de treino conforme os objetivos em termos de saúde e de construção de músculos.

3. Dar a atenção devida ao consumo de proteínas

Não é incomum que, com o passar dos anos, as pessoas descuidem e diminuam a sua ingestão de proteínas, um nutriente que como já se sabe é essencial para o ganho e manutenção de massa muscular.

O consumo ideal de proteínas, em gramas por dia, muda de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores individuais. Esse valor diário ideal pode variar entre um grama por quilo corporal até dois gramas por quilo corporal.

A recomendação é tentar consumir pelo menos um grama de proteínas por quilo corporal diariamente. Mas o melhor e mais eficiente mesmo para quem tem mais de 40 anos e deseja construir massa muscular é contar com o acompanhamento de um nutricionista para saber exatamente como deve ser a sua ingestão diária de proteínas.

E atenção: quando falamos da importância do consumo de proteínas, não é da ingestão de qualquer tipo de proteína como as encontradas em alimentos embutidos, mas sim das proteínas de alto valor biológico. Tome cuidado ainda com os produtos que prometem fornecer proteínas, porém contêm proteínas incompletas, sem todos os aminoácidos essenciais.

Outra orientação é dividir o consumo de proteínas ao longo do dia: ingerir o nutriente tanto nas refeições principais – café da manhã, almoço e jantar – quando nas refeições menores – lanchinho da manhã e lanchinho da tarde – para otimizar a construção muscular. Sem esquecer-sse, obviamente, do pós-treino, que é um momento crucial para consumir proteínas.

4. Não pular a refeição pós-treino

Algumas pessoas com mais de 40 não fazem uma refeição pós-treino adequeada porque vivem na correria e saem da academia direto para um dos compromissos do seu apertado dia a dia. Outras têm medo de comer algo com muito carboidrato e proteína após o treino e engordar, uma vez que depois dos 40 não é incomum estar um pouco acima do peso e com um percentual de gordura mais elevado.

Entretanto, a refeição pós-treino composta por carboidratos simples de alto índice glicêmico e proteínas de alto valor biológico em uma boa proporção é essencial e jamais pode ser pulada ou feita com base em outro padrão.

Na realidade, essa é a hora do dia em que se deve conceder o maior fornecimento de calorias e carboidratos ao corpo, que precisa de energia e nutrientes para que se recupere e desenvolva músculos. Sem essa refeição ou quando ela é feita de maneira inadequada, o ganho de músculos fica altamente prejudicado.

5. Cuidado com o estresse

As preocupações que fazem parte da vida adulta, relacionadas ao trabalho, filhos, cônjuge e pais que já estão mais velhinhos, podem tirar o sono e gerar estresse nas pessoas que já passaram dos 40.

Mas o que isso tem a ver com o ganho de massa muscular? É que esses fatores estão associados com o cortisol, também conhecido como o hormônio do estresse, que atua de maneira contrária aos hormônios de regulam a construção muscular.

Quanto maior é o nível de cortisol no organismo de uma pessoa, mais gordura será acumulada e menor será a quantidade de massa muscular que o seu corpo consegue construir.

Como combater isso? A saída é procurar ferramentas para relaxar e amenizar o estresse. Prestar atenção na respiração pode ajudar, assim como os exercícios para ansiedade e o nervosimo.

Conhecer as maneiras cientificamente comprovadas para aliviar o estresse e algumas táticas para eliminar o estresse no trabalho também pode ser bastante útil neste sentido.

6, A questão da testosterona

Ela não pode deixar de ser abordada, uma vez que, com o passar dos anos, a produção de testosterona nos homens sofre uma diminuição, especialmente nos casos daqueles que nunca treinaram ou que abandonaram os treinamentos de força.

A boa notícia é que existem mudanças de estilo de vida e alimentos que podem aumentar a testosterona. O homem que desconfiar que está com falta de testosterona deve consultar o médico para saber qual a melhor forma de aumentar os seus níveis do hormônio e só deve usar suplementos ou remédios para elevar a testosterona após consultar o profissional de saúde e conforme as instruções do mesmo.

7. Organização da alimentação

Outra tática que auxilia muito as pessoas com mais de 40 que vivem uma vida corrida, porém desejam manter ou adquirir a boa forma é planejar a alimentação com antecedência e levar a própria marmitinha com uma refeição saudável de casa para o trabalho.

Tudo para evitar cair na tentação de comer em excesso nos restaurantes por quilo ou recorrer a outras comidas prontas como frituras ou industrializados cheios de gorduras ruins, açúcares e calorias, que não são nada saudáveis e contribuem com o acúmulo de gorduras.

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Você acabou de completar 40 anos e começa a ver as dificuldades de manter um corpo e ganhar massa muscular como antes? O que achou dessas dicas? Comente abaixo!

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