Fitness and Motion: Quantas Calorias Devo Consumir Por Dia?

A resposta para quantas calorias devo consumir por dia não é a mesma para todo mundo. Entenda como saber quantas calorias cada um deve ingerir por dia.

A quantidade de calorias que uma pessoa deve queimar por dia está diretamente relacionada aos seus objetivos, seja a perda de peso, a manutenção ou o ganho de peso, bem como sua idade, metabolismo, tamanho do corpo, níveis de atividade física entre várias outros fatores.

Se você começar a pesquisar, encontrará cardápios que vão desde dietas de 4000 calorias por dia até cardápios de baixo consumo, como por exemplo o cardápio de 1100 calorias por dia.

Ou seja, uma pessoa que deseja perder peso precisa consumir menos calorias do que gasta, enquanto que aquela que deseja ganhar deve consumir mais, porém de maneira saudável.

O que são calorias

Embora a maioria das pessoas pense em calorias como algo relacionado a comida e perda de peso, uma caloria é uma unidade de energia térmica.

Isso significa que uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar 1 grama de água em 1º C.

Essa medida pode ser aplicada em diferentes mecanismos de liberação de energia fora do corpo humano, mas para ele, elas são uma medida de quanta energia o corpo precisa para funcionar.

Os alimentos possuem contagens calóricas diferentes, o que significa que cada alimento possui uma quantidade diferente de energia potencial.

Existem três tipos básicos de macronutrientes que compõe todos os alimentos que as pessoas comem: proteínas, carboidratos e gorduras, e esses três tipos diferentes têm quantidades variáveis de energia potencial por grama.

As repartições de calorias por grama para cada tipo desses alimentos são:

Proteínas: 4 calorias por grama;
Carboidratos: 4 calorias por grama;
Gorduras: 9 calorias por grama;

Geralmente, uma caloria refere-se ao consumo de energia obtida através do consumo de alimentos e bebidas e o uso de energia através da atividade física.

Calorias e quilocalorias

O termo caloria é comumente usado como abreviação para quilocalorias.

Nas informações nutricionais dos alimentos, você irá encontrar essa informação abreviada como kcal.

Os quilojoules (kj) são o equivalente a quilocalorias no Sistema Internacional de Unidades.

Você poderá encontrar tanto kj como kcal nas embalagens dos alimentos, e 1 kcal é o equivalente a 4.2 kj.

Todas as calorias são iguais?

As calorias provenientes de fontes nutritivas irão te ajudar a se sentir satisfeito por mais tempo, irão fornecer combustível para a sua atividade diária e melhorar o seu bem-estar.

Ou seja, se você está preocupado apenas com a quantidade de calorias que você ingere para atingir o seu objetivo, também é importante se preocupar com a qualidade das calorias que você ingere.

A maioria dos especialistas recomenda que você preencha o seu prato com:

Uma variedade de vegetais coloridos como por exemplo, folhas verdes, pimentão, cenoura ou rabanete. Experimente diversos legumes e vegetais para encontrar os sabores que você mais gosta;
Carnes magras como peixe ou frango. Se optar por carne vermelha, ela deve ser consumida com moderação.
Frutas integrais em vez de sucos de frutas ou lanches com sabor de frutas.
Pequenas porções de castanhas, sementes e outras fontes de gorduras saudáveis.
Para saciar sua sede, opte por água em vez de refrigerantes ou bebidas açucaradas.

Por outro lado, as calorias vazias podem te deixar com fome e aumentar os seus desejos por alimentos e até mesmo aumentar a fadiga.

As calorias vazias são aquelas presentes em alimentos processados que contêm gordura trans, adição de açúcar e excesso de gorduras e calorias.

Como calcular quantas calorias devo consumir por dia

Se você está se perguntando quantas calorias deve consumir por dia, em primeiro lugar é importante saber calcular quantas calorias você queima diariamente, independente de querer emagrecer, manter ou ganhar peso.

Saber quais fatores contribuem para a queima de calorias pode te ajudar a alterar a sua dieta ou programa de exercícios de acordo com a sua meta.

A fórmula Harris-Benedict é um método cientificamente aceito para calcular quantas calorias uma pessoa queima por dia.

Esse método, que foi originalmente desenvolvido no início do século XX, foi reformulado em 1984 e novamente em 1990 para ajudar a melhorar a precisão dos seus resultados.

Trata-se de um processo relativamente simples no qual você multiplica sua taxa metabólica basal (TMB) pelo seu nível médio de atividade física.

O que é taxa metabólica basal?

A TMB – taxa metabólica basal é o número de calorias que uma pessoa queima simplesmente existindo, ou seja, se você passar o dia inteiro sem fazer nada, apenas respirando, irá queimar uma quantidade x de calorias.

Esse número varia de acordo com a idade, sexo, genética e tamanho da pessoa.

Essas calculadoras podem ser encontradas facilmente pela internet e você deverá preencher com o seu sexo, idade em anos, altura em centímetros, peso (em quilos ou libras) e níveis de atividade física.

Os resultados do cálculo da TMB são usados para multiplicar com a atividade diária média da pessoa.

Os pontos para os níveis de atividade física são os seguintes:

1,2 pontos para uma pessoa que faz pouco ou nenhum exercício físico;
1,36 pontos para quem é levemente ativo e faz exercícios leves 1-3 dias por semana;
1,55 pontos para uma pessoa moderadamente ativa que realiza exercícios moderados de 3 a 5 dias por semana;
1,725 pontos para uma pessoa muito ativa que se exercita de 6 a 7 dias por semana;
1,9 pontos para uma pessoa muito ativa que tem um trabalho fisicamente exigente ou uma rotina de exercícios particularmente desafiadora.

Quando o TMB é calculado e os pontos de atividades são determinados, as duas pontuações são multiplicadas e o total é o número de calorias queimadas em um dia médio.

Fatores que afetam a queima de calorias

Muitos fatores afetam quantas calorias uma pessoa queima diariamente, e alguns deles não estão no controle da pessoa, enquanto que outros podem ser alterados.

Esses fatores incluem:

Idade: quanto mais velha a pessoa for, menos calorias são queimadas por dia;
Termogênese: quantidade de energia que o corpo usa para quebrar alimentos;
Quantidade de atividade diária: as pessoas que se movem mais queimam mais calorias do que aquelas com menos músculos e que se movem menos;
Sexo: os homens queimam mais calorias do que as mulheres;
Gravidez: as mulheres grávidas queimam mais calorias do que as que não estão grávidas;
Amamentação: mulheres que estão amamentando também queimam mais calorias;
Tamanho do corpo: pessoas maiores queimam mais calorias do que as menores mesmo em estado de repouso.

Estimativa de necessidades calóricas diárias por idade, sexo e nível de atividade física

De acordo com o Dietary Guidelines For Americans – Diretrizes Alimentares Para Americanos realizado pelo governo dos Estados Unidos para informar o desenvolvimento de políticas e programas federais de alimentação, nutrição e saúde, a estimativa de necessidades calóricas diárias por idade, sexo e nível de atividade física são:

Homens

2-3 anos: Sedentários: 1,000 kcal / Moderadamente ativos: 1,000 kcal / Ativos: 1,000 kcal.
4-5 anos: Sedentários: 1,200 kcal / Moderadamente ativos: 1,400 kcal / Ativos: 1,600 kcal.
6-7 anos: Sedentários: 1,400 kcal / Moderadamente ativos: 1,600 kcal / Ativos: 1,800 kcal.
8 anos: Sedentários: 1,400 kcal / Moderadamente ativos: 1,600 kcal / Ativos: 2,000 kcal.
9 anos: Sedentários: 1,600 kcal / Moderadamente ativos: 1,800 kcal / Ativos: 2,000 kcal.
10 anos: Sedentários: 1,600 kcal / Moderadamente ativos: 1,800 kcal / Ativos: 2,200 kcal.
11 anos: Sedentários: 1,800 kcal / Moderadamente ativos: 2,000 kcal / Ativos: 2,200 kcal.
12 anos: Sedentários: 1,800 kcal / Moderadamente ativos: 2,200 kcal / Ativos: 2,400 kcal.
13 anos: Sedentários: 2,000 kcal / Moderadamente ativos: 2,200 kcal / Ativos: 2,600 kcal.
14 anos: Sedentários: 2,000 kcal / Moderadamente ativos: 2,400 kcal / Ativos: 2,800 kcal.
15 anos: Sedentários: 2,200 kcal / Moderadamente ativos: 2,600 kcal / Ativos: 3,000 kcal.
16 anos: Sedentários: 2,400 kcal / Moderadamente ativos: 2,800 kcal / Ativos: 3,200 kcal.
17-18 anos: Sedentários: 2,400 kcal / Moderadamente ativos: 2,800 kcal / Ativos: 3,200 kcal.
19-20 anos: Sedentários: 2,600 kcal / Moderadamente ativos: 2,800 kcal / Ativos: 3,000 kcal.
21-25 anos: Sedentários: 2,400 kcal / Moderadamente ativos: 2,800 kcal / Ativos: 3,000 kcal.
26-30 anos: Sedentários: 2,400 kcal / Moderadamente ativos: 2,600 kcal / Ativos: 3,000 kcal.
31-35 anos: Sedentários: 2,400 kcal / Moderadamente ativos: 2,600 kcal / Ativos: 3,000 kcal.
41-45 anos: Sedentários: 2,200 kcal / Moderadamente ativos: 2,600 kcal / Ativos: 2,800 kcal.
46-50 anos: Sedentários: 2,200 kcal / Moderadamente ativos: 2,400 kcal / Ativos: 2,800 kcal.
51-55 anos: Sedentários: 2,200 kcal / Moderadamente ativos: 2,400 kcal / Ativos: 2,800 kcal.
56-60 anos: Sedentários: 2,200 kcal / Moderadamente ativos: 2,400 kcal / Ativos: 2,600 kcal.
61-65 anos: Sedentários: 2,000 kcal / Moderadamente ativos: 2,400 kcal / Ativos: 2,600 kcal.
66-70 anos: Sedentários: 2,000 kcal / Moderadamente ativos: 2,200 kcal / Ativos: 2,600 kcal.
71-75 anos: anos: Sedentários:2,000 kcal / Moderadamente ativos: 2,200 kcal / Ativos: 2,600 kcal.
76 + anos: Sedentários: 2,000 kcal / Moderadamente ativos: 2,200 kcal / Ativos: 2,400 kcal.

Mulheres

2 anos: Sedentárias: 1,000 kcal / Moderadamente ativas: 1,000 kcal / Ativas: 1,000 kcal.
3 anos: Sedentárias: 1,000 kcal / Moderadamente ativas: 1,200 kcal / Ativas: 1,400 kcal.
4 anos: Sedentárias: 1,200 kcal / Moderadamente ativas: 1,400 kcal / Ativas: 1,400 kcal.
5-6 anos: Sedentárias: 1,200 kcal / Moderadamente ativas: 1,400 kcal / Ativas: 1,600 kcal.
7 anos: Sedentárias: 1,200 kcal / Moderadamente ativas: 1,600 kcal / Ativas: 1,800 kcal.
8-9 anos: Sedentárias: 1,400 kcal / Moderadamente ativas: 1,600 kcal / Ativas: 1,800 kcal.
10 anos: Sedentárias: 1,400 kcal / Moderadamente ativas: 1,800 kcal / Ativas: 2,000 kcal.
11 anos: Sedentárias: 1,600 kcal / Moderadamente ativas: 2,000 kcal / Ativas: 2,000 kcal.
12-13 anos: Sedentárias: 1,600 kcal / Moderadamente ativas: 2,000 kcal / Ativas: 2,200 kcal.
14-18 anos: Sedentárias: 1,800 kcal / Moderadamente ativas: 2,000 kcal / Ativas: 2,4000 kcal.
19-20 anos: Sedentárias: 2,000 kcal / Moderadamente ativas: 2,200 kcal / Ativas: 2,400 kcal.
21-25 anos: Sedentárias: 2,000 kcal / Moderadamente ativas: 2,200 kcal / Ativas: 2,400 kcal.
26-30 anos: Sedentárias: 1,800 kcal / Moderadamente ativas: 2,000 kcal / Ativas: 2,400 kcal.
31-35 anos: Sedentárias: 1,800 kcal / Moderadamente ativas: 2,000 kcal / Ativas: 2,200 kcal.
36-40 anos: Sedentárias: 1,800 kcal / Moderadamente ativas: 2,000 kcal / Ativas: 2,200 kcal.
41-45 anos: Sedentárias: 1,800 kcal / Moderadamente ativas: 2,000 kcal / Ativas: 2,200 kcal.
46-50 anos: Sedentárias: 1,800 kcal / Moderadamente ativas: 1,800 kcal / Ativas: 2,200 kcal.
51-55 anos: Sedentárias: 1,600 kcal / Moderadamente ativas: 1,800 kcal / Ativas: 2,200 kcal.
56-60 anos: Sedentárias: 1,600 kcal / Moderadamente ativas: 1,800 kcal / Ativas: 2,200 kcal.
61 + anos: Sedentárias: 1,600 kcal / Moderadamente ativas: 1,800 kcal / Ativas: 2,000 kcal.

Notas:

Sedentário significa um estilo de vida que inclui apenas a atividade física necessária para viver.

Moderadamente ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a caminhar cerca de 2 a 5 km por dia em uma velocidade de 5 a 6 km por hora, além das atividades normais da vida.

Ativo significa um estilo de vida que inclui atividade física equivalente a caminhar mais de 5 km por dia a cerca de 5 km por hora além das atividades normais da vida.

As estimativas para mulheres apresentadas nessa tabela não incluem mulheres grávidas ou amamentando.

Calorias para manter um peso saudável

Para descobrir quantas calorias devo consumir por dia para manter um peso saudável, é possível fazer os cálculos citados acima.

Para manter um peso saudável, será preciso equilibrar a quantidade de calorias que consome com a quantidade de calorias que queima durante o dia e atividade física.

Calorias para emagrecer

Para emagrecer de maneira saudável, será preciso usar mais energia do que consome, mantendo uma dieta saudável e equilibrada com uma quantidade menor de calorias do que costumava comer e aumentar a prática de atividade física.

Porém, é muito importante que você faça isso de maneira saudável e evite dietas super restritivas. Para isso, o mais indicado é consultar um nutricionista.

Calorias para ganhar peso

Se você estiver abaixo do peso, é muito importante consultar um médico.

Para ganhar peso, a matemática é a contrária da perda de peso. Você deve ingerir mais calorias do que o seu corpo precisa todos os dias, mas novamente, é importante manter uma alimentação saudável e não ingerir apenas calorias vazias.

Calorias para manter o peso

Para saber se o seu peso é saudável, você posse usar uma calculadora de IMC – Índice de Massa Corporal ou fazer uma conta proposta pela USP – Universidade de São Paulo, que seria:

(3x Peso (kg) + 4 x Percentual de gordura) / Altura (cm).

Para manter um peso saudável, você precisa equilibrar a quantidade de calorias que consome com a quantidade de calorias que queima através da atividade física.

Conclusão

Como conclusão, a resposta para quem procura quantas calorias devo consumir por dia irá depender de vários fatores, que são diferentes para cada pessoa.

Seja para ganhar, perder ou manter o seu peso, isso irá variar de acordo com a sua idade, sexo, altura, saúde metabólica, níveis de atividade física, etc.

O recomendando é sempre consultar um nutricionista para saber a quantidade correta e criar uma dieta saudável para o seu corpo e eficiente para o seu objetivo.

Referências Adicionais:

Você já sabia quantas calorias deve consumir por dia? Mantém seu consumo perto desse número? Comente abaixo!

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segunda-feira, 25 de maio de 2020

Quantas Calorias Devo Consumir Por Dia?