Fitness and Motion: Tomar Chia Antes de Dormir Emagrece? Faz Mal? Faz Bem?

A chia é a semente queridinha para aqueles que estão tentando emagrecer. Além de promover a perda de peso, a semente de chia pode trazer diversos benefícios para a saúde. Mas e antes de dormir? Você verá a seguir se tomar chia antes de dormir emagrece e se faz mal ou faz bem consumir a semente em um horário do dia específico.

Algumas pessoas relatam que além de ajudar no processo de emagrecimento, tomar chia antes de dormir potencializa esse efeito.

Outra afirmação que é feita com frequência é a de que a água com limão antes de dormir emagrece. Vale a pena conferir também.

Você vai descobrir aqui o que a ciência diz sobre isso e se tomar chia antes de dormir realmente emagrece além de conhecer algumas formas diferentes de incluir a chia na sua dieta e todos os benefícios que isso pode trazer para o seu corpo e sua saúde.

Chia

A chia é uma semente obtida da planta conhecida cientificamente como Salvia hispanica que é da mesma família da hortelã. Nativa do México, as sementes de chia são pseudo grãos que em contato com líquidos como água, se expandem e formam um gel bastante espesso.

Sementes de chia são ricas em fibras e chegam a conter 9,75 gramas em cada porção de 30 gramas. Essa mesma porção apresenta 4,69 gramas de proteínas e apenas 138 calorias, o que é um teor calórico baixo quando considerado o seu alto valor nutricional.

Devido aos inúmeros benefícios promovidos pelo consumo de chia, a semente passou a ser chamada de superalimento por alguns especialistas.

Chia e Perda de Peso

Há muitos relatos afirmando que as sementes de chia podem diminuir o apetite e ajudar a emagrecer.

A hipótese é que a grande quantidade de fibra e proteína na chia ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo, o que acaba suprimindo o apetite temporariamente e auxiliando na missão de perder peso.

Uma porção de 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia contém até 10 gramas de fibras, o que representa aproximadamente 40% da ingestão diária recomendada, e até 4,7 gramas de proteínas.

Apesar da boa quantidade de fibras, as sementes de chia apresentam um teor calórico considerável. A mesma porção de 2 colheres de sopa da semente apresenta 138 calorias e 9 gramas de gordura, sendo que 1 grama desse teor de gordura é composto por gordura saturada.

Considerando os benefícios nutricionais da semente e se usada com moderação, a chia pode aumentar a sensação de saciedade, mas é preciso ter cuidado para não ultrapassar o limite calórico diário da sua dieta ao longo do dia para não comprometer o plano de emagrecimento.

O que diz a ciência?

Alguns estudos sobre a chia e a perda de peso têm sido publicados, mas ainda não há dados conclusivos sobre o assunto. Vamos analisar algumas dessas pesquisas em ordem cronológica de publicação e concluir se a chia ajuda a perder peso ou não.

– 2009:

Uma pesquisa de 2009 da revista Nutrition Research analisou os efeitos da semente de chia em relação à perda de peso e ao risco de desenvolver certas doenças. O estudo feito com 90 adultos com sobrepeso ou obesos consistiu na ingestão de 25 gramas de sementes de chia em água – ou de um placebo – antes da primeira e da última refeição do dia.

Os resultados, no entanto, não mostraram nenhum impacto significativa na redução da massa corporal ou nos fatores de risco que contribuem para o surgimento de doenças, o que coloca em xeque o potencial da chia em relação ao emagrecimento.

– 2014:

Já uma outra pesquisa publicada em 2014 no periódico Nutricion Hospitalaria comparou a perda de peso em pessoas que usaram 35 gramas de farinha de chia diariamente com pessoas que tomaram um placebo por um período de 12 semanas. O estudo contou com 26 participantes e o resultado não sugeriu nenhuma diferença significativa em relação à perda de peso entre os 2 grupos.

Porém, os indivíduos obesos que participaram do estudo perderam mais peso do que aqueles que estavam próximos ao peso ideal. Outro benefício observado foi que as pessoas que tinham níveis alterados de colesterol apresentaram uma melhora nos níveis de colesterol ao fim do estudo.

Uma publicação de 2014 do International Journal of Food Science mostra que as fibras solúveis da chia absorvem grandes quantidades de água e se expandem no estômago, o que aumenta a saciedade e torna mais lenta a absorção dos nutrientes.

– 2015:

Segundo um estudo publicado em 2015 no periódico Annals of Internal Medicine, dietas ricas em fibras têm uma relação direta com a perda de peso. A pesquisa indica que ingerir 30 gramas de fibras todos os dias pode auxiliar no emagrecimento.

– 2016:

Em 2016, um estudo publicado na revista Nutrition, Metabolismo & Cardiovascular Diseases avaliou o impacto das sementes de chia na perda de peso em pessoas com diabetes do tipo 2. Os 77 participantes apresentavam sobrepeso ou obesidade e precisaram seguir uma dieta com restrição de calorias durante 6 meses. Um dos grupos ingeriu chia todos os dias enquanto que o outro grupo consumiu farelo de aveia.

Foi constatado que as pessoas que não consumiram chia perderam em média 300 gramas. Já aqueles que comeram chia perderam, em média, 1,9 kg. Além disso, os participantes que ingeriram chia apresentaram uma redução significativa na medida da circunferência da cintura.

Esses resultados permitem concluir que a chia pode ser benéfica para a perda de peso, desde que as pessoas também sigam uma dieta hipocalórica.

– 2017:

Uma pesquisa do periódico Nutrition Research Practice publicada em 2017 mostrou que comer sementes de chia no café da manhã aumenta a saciedade, o que ajuda a reduzir a ingestão de alimentos ao longo do dia. Isso também tem a ver com o teor proteico da chia que reduz o apetite.

No entanto, embora a gente saiba que uma boa ingestão de fibras é benéfica para a perda de peso, estudos mais detalhados sobre o efeito da chia no emagrecimento e sobre o risco de efeitos colaterais precisam ser desenvolvidos para que se possa afirmar com base em dados mais conclusivos que a semente realmente emagrece.

Tomar Chia Antes de Dormir Emagrece?

Não existe nenhuma evidência científica que comprove que tomar chia antes de dormir promove a perda de peso.

O que acontece é que a ingestão de chia pode aumentar a sensação de saciedade, evitando que as pessoas acordem com fome durante a noite ou façam lanches calóricos e pouco nutritivos antes de dormir.

Além disso, comer chia pode te deixar sonolento devido à presença do aminoácido triptofano que ajuda a promover o sono e também a regular o apetite e o humor.

Outros Benefícios da Chia

– Saúde do coração

A chia faz bem para o coração devido ao grande teor de ácidos graxos do tipo ômega 3, especialmente do ácido alfa-linolênico (ALA).

Um estudo de revisão de 2010 publicado na revista científica Current Atherosclerosis Reports atestou que alimentos e suplementos ricos em ALA ajudam a diminuir o risco de doenças como a síndrome metabólica e a doença cardíaca coronária.

No entanto, os resultados dessas pesquisas ainda são contraditórios, já que alguns apoiam os benefícios da chia para o coração, mas outros acreditam que altos níveis de ALA podem aumentar o risco de parada cardíaca súbita. Isso pode ter relação com o potencial da chia de afinar o sangue, o que pode ser perigoso para pessoas que usam anticoagulantes ou sofrem de distúrbios hemorrágicos.

Assim, o ideal é consumir chia em quantidades moderadas e esperar por mais estudos sobre o seu impacto no que diz respeito a saúde cardiovascular.

– Nutrição

Uma porção de 2 colheres de sopa de chia (28 gramas) apresenta quantidades significativas de minerais como o magnésio, o cálcio, o cobre, o ferro e o potássio. Além disso, a chia é rica em compostos antioxidantes e em gorduras saudáveis do tipo ômega 3.

Dados mostram que ingerir essa quantidade de chia diariamente pode fornecer até 18% da quantidade recomendada de cálcio, 27% da recomendação diária de fósforo e 30% da quantidade indicada de manganês por dia.

Também são encontrados na chia outros nutrientes em menores quantidades como o zinco, a vitamina B1, a vitamina B2 e a vitamina B3.

– Ossos saudáveis

Sementes de chia contém nutrientes importantes para os ossos como o cálcio, o fósforo e o magnésio.

A chia é considerada uma ótima fonte de cálcio, especialmente para pessoas que não consomem produtos lácteos.

– Controle do açúcar no sangue

De acordo com 3 estudos publicados pelo European Journal of Clinical Nutrition em 2010, em 2013 e em 2017 feito em humanos mostram que ingerir pães que contém sementes de chia como ingrediente diminui os níveis de açúcar no sangue após a refeição quando compactado com outros tipos de pães que não contém chia.

Isso significa que a chia pode ajudar no controle dos níveis de açúcar depois das refeições, evitando picos de glicose no sangue que podem contribuir para a diabetes e para o ganho de peso.

– Efeito antioxidante

Um estudo publicado em 2007 no Journal of the National Cancer Institute indica que os antioxidantes encontrados nos alimentos em geral podem beneficiar a saúde.

O efeito antioxidante da chia evita que as gorduras encontradas na semente fiquem rançosas. Além disso, os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres, que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento precoce e para o desenvolvimento de doenças como o câncer.

– Melhoria da digestão

Em 2003, uma pesquisa publicada na revista Lancet indica que as fibras presentes na chia ajudam a manter a saúde da flora intestinal, o que é essencial para uma boa digestão.

Além disso, uma dieta rica em fibras pode evitar problemas como a constipação e ajudar na eliminação de toxinas acumuladas no organismo por meio da bile e das fezes.

Dicas para Incluir a Chia na Alimentação

Apesar da popularidade da chia, muitas pessoas não sabem muito bem como incluir a semente na dieta. Por isso, vamos dar algumas sugestões de como usar a chia.

A chia pode ser adicionada em um smoothie ou vitamina além de poder ser consumida junto com cereais, por exemplo;

Receitas que levam farinha podem ser feitas usando farinha de chia;

Sementes de chia podem ser polvilhadas em cima de uma salada e também podem ser incluídas em receitas de pão, pudim e sopas, por exemplo;

Misturar um pouco de chia em leite ou em iogurte e deixar a mistura engrossando naturalmente durante a noite pode ser um jeito diferente de consumir a chia. Você pode até adicionar frutas secas ou frescas, aveia e mel à mistura para servir de café da manhã no dia seguinte;

A chia pode substituir o ovo em receitas. Basta misturar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixar a mistura descansar por alguns minutos. O gel formado pode ser utilizado no lugar do ovo em bolos, tortas e pães, por exemplo;

Embeber a chia em água por 20 a 30 minutos até formar um gel e ingerir pode ser uma boa forma de adicionar fibras à sua dieta. Para melhorar o sabor, você pode contar com um pouco de limão e mel ou com um suco de frutas. Os especialistas acreditam que quando ingerida na forma de gel, a chia é digerida mais lentamente, o que prolonga a sensação de saciedade e ajuda na perda de peso.

Cuidados

Pessoas com problemas de deglutição devem ter cuidado ao ingerir chia seca porque elas podem demorar para passar pelo esôfago e chegar no estômago. Se as sementes ainda estiverem no esôfago e você tomar um copo de água, por exemplo, a chia pode expandir no local formando um gel que dificilmente passará pelo esôfago, podendo causar um bloqueio.

Assim, pessoas que têm dificuldade para engolir alimentos, devem ingerir a chia com algum líquido apenas depois de sua total expansão de volume, para evitar que isso aconteça na garganta ou dentro do esôfago.

Consumir Chia Faz Bem ou Faz Mal?

Desde que você não apresente problemas de deglutição, a chia não faz mal.

No entanto, nenhum alimento isolado é capaz de promover a perda de peso como em um passe de mágica. Mas a chia pode realmente ajudar a aumentar a ingestão de fibras e de nutrientes que ajudam a perder peso de uma forma saudável.

O mais importante do que apostar todas as suas fichas em apenas um tipo de alimento é manter uma alimentação balanceada com base no consumo calórico diário adequado que permita que a gordura acumulada no organismo também possa ser usada como fonte de energia.

A ingestão de 500 calorias a menos do que o seu corpo necessita diariamente pode promover a perda de até 1 kg por semana, o que é uma quantidade segura para emagrecer sem colocar a saúde em risco.

Tomar chia antes de dormir ou durante o dia não faz mal, desde que ela seja usada dentro de uma dieta saudável e nutritiva com a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para manter suas atividades vitais.

Nada substitui uma dieta equilibrada e a prática de exercícios físicos. Assim, se o seu objetivo é perder peso, mantenha sempre em mente essas duas coisas e lute diariamente para ser consistente na sua meta e conseguir emagrecer.

Referências Adicionais:

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Fitness and Motion

domingo, 27 de outubro de 2019

Tomar Chia Antes de Dormir Emagrece? Faz Mal? Faz Bem?