Entenda o que é a gordura monoinsaturada, se ela faz mal ou bem, quais alimentos contém esse tipo de gordura e várias dicas que te ajudará a ter uma dieta saudável.
Quando se fala em gordura você já deve pensar na grande vilã que atrapalha a sua perda de peso, já que eliminá-la de uma vez por todas de sua dieta faria você perder peso e ter uma vida mais saudável.
Isso acontece principalmente devido as gorduras ruins que causam gordura no sangue, gordura no fígado, problemas no cérebro devido ao excesso de gordura na barriga entre várias outras doenças.
Mas nem tudo é como parece, já que na verdade as pessoas precisam de gordura para viver e elas são parte importante de uma dieta saudável, porém este é o caso das gorduras saudáveis.
As gorduras boas fornecem ácidos graxos essenciais, mantêm a pele macia, fornecem vitaminas lipossolúveis e são uma ótima fonte de combustível energético.
Mas é fácil ficar confuso sobre gorduras boas e gorduras ruins, quanta gordura devemos comer, como evitar as gorduras trans que entopem as artérias e o papel que os ácidos graxos ômega-3 desempenham na saúde do coração.
Gorduras boas x gorduras ruins
As Diretrizes Dietéticas de 2005 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que os adultos obtenham de 20% a 35% de suas calorias a partir de gorduras.
Uma pessoa precisa de pelo menos 10% de calorias provenientes de gordura, o problema é muitas andam exagerando no consumo de gordura: aproximadamente entre 34% a 40% das calorias são provenientes de gordura.
Ou seja, nem toda gordura não é ruim para você, algumas são importantes fonte de energia e ajudam a absorver algumas vitaminas e minerais além de serem necessárias para a construção das membranas celulares, o exterior vital de cada célula e as bainhas que circundam os nervos.
Também são essenciais para a coagulação do sangue, movimento muscular e inflamação. Mas para a saúde a longo prazo, algumas gorduras são melhores que outras.
Boas gorduras incluem gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. As ruins são as gorduras trans de fabricação industrial enquanto que as gorduras saturadas ficam em algum lugar entre essas.
Todas as gorduras têm uma estrutura química semelhante: uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogênio.
O que diferencia uma gordura de outra é o comprimento e a forma da cadeia de carbono e o número de átomos de hidrogênio conectados aos átomos de carbono. Aparentemente, pequenas diferenças na estrutura se traduzem em diferenças cruciais na forma e na função.
O que é gordura monoinsaturada
Assim como a gordura poli-insaturada a gordura monoinsaturada é uma das gorduras saudáveis.
As gorduras monoinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente, mas começam a endurecer quando refrigeradas.
Já as saturadas e as gorduras trans são sólidas à temperatura ambiente e não saudáveis podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos vegetais, como nozes, abacates e óleos vegetais.
Comer quantidades moderadas de gorduras monoinsaturadas (e poliinsaturadas) em vez de gorduras saturadas e trans faz bem para a sua saúde.
As gorduras monoinsaturadas podem ter um efeito benéfico no seu coração quando ingeridas com moderação e quando usadas para substituir a gordura saturada e a gordura trans em sua dieta.
Do ponto de vista químico, as gorduras monoinsaturadas são simplesmente moléculas de gordura que possuem uma ligação de carbono insaturada na molécula, isso também é chamado de ligação dupla.
Como as gorduras monoinsaturadas afetam sua saúde
As gorduras monoinsaturadas são boas para a sua saúde de várias maneiras:
- Eles podem ajudar a diminuir o seu nível de colesterol LDL (ruim). O colesterol é uma substância macia e cerosa que pode causar artérias obstruídas ou bloqueadas (vasos sanguíneos).
Manter o nível de LDL baixo reduz o risco de doenças cardíacas e derrames.
- As gorduras monoinsaturadas ajudam a desenvolver e manter suas células.
Os óleos ricos em gorduras monoinsaturadas também contribuem com vitamina E para a dieta, que é uma vitamina antioxidante.
Para uma boa saúde, a maioria das gorduras que você come deve ser monoinsaturada ou poliinsaturada.
Coma alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e / ou gorduras poliinsaturadas em vez de alimentos que contenham gorduras saturadas e / ou gorduras trans.
Estudo sobre a gordura monoinsaturada
A descoberta de que a gordura monoinsaturada poderia ser saudável veio do Estudo dos Sete Países durante a década de 1960.
Esse estudo revelou que as pessoas na Grécia e em outras partes da região mediterrânea desfrutavam de um baixo índice de doenças cardíacas apesar de manterem uma dieta rica em gordura.
Porém, a principal gordura em sua dieta não era a gordura animal saturada comum em países com maiores taxas de doenças cardíacas e sim o azeite, que contém principalmente gordura monoinsaturada.
Essa descoberta gerou uma onda de interesse no azeite e na “dieta mediterrânea”, um estilo de alimentação considerado hoje como uma opção saudável.
Embora não exista ingestão diária recomendada de gorduras monoinsaturadas, o Instituto de Medicina recomenda usá-las o máximo possível juntamente com gorduras poli-insaturadas para substituir as gorduras saturadas e trans.
Alimentos ricos em gordura monoinsaturada
A maioria dos alimentos tem uma combinação de todos os tipos de gorduras, mas alguns têm quantidades maiores de gorduras saudáveis do que outros.
Os alimentos com maiores quantidades de gorduras monoinsaturadas são:
- Abacate
- Azeite de oliva
- Castanhas
- Óleo de girassol
- Óleo de canola
- Óleo de gergelim
- Óleo de cártamo (alto oleico)
- Óleo e manteiga de amendoim
Para obter os benefícios para a saúde das gorduras monoinsaturadas você precisa substituir as gorduras não saudáveis por gorduras saudáveis.
Você pode adicionar a abacate às saladas e sanduíches ou substituir a manteiga e as gorduras sólidas por azeite ou óleo de canola.
Em vez de comer biscoitos na hora do lanche você pode comer castanhas em vez de biscoitos, apenas certifique-se de manter a porção pequena, pois as castanhas são ricas em calorias.
Além disso, é importante ressaltar que todos os tipos de gorduras são ricos em calorias, por isso o ideal é substituir as gorduras ruins pelas gorduras boas, como a gordura monoinsaturada, e não adicionar mais gordura à sua dieta.
Fontes e Referências adicionais:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620111
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000099.htm
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26746178
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
- https://www.onhealth.com/content/1/fats_the_skinny_on_fat
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
Você já sabia se a gordura monoinsaturada faz mal ou bem? Consome muito na sua dieta? Comente abaixo!
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